Debes tener en cuenta tanto las vitaminas como los minerales, ya que ambos son componentes muy importantes para el funcionamiento correcto de enzimas y coenzimas. Y en esta época son especialmente necesarios para combatir el frío. Los minerales son muy importantes para mantener los huesos y las células de la sangre en buenas condiciones. Por ejemplo, el zinc potencia la enzima que activa la vitamina A, fundamental para una buena visión entre otros beneficios.. Sin esta enzima la vitamina A no puede ser utilizada de forma correcta por el cuerpo. Según Jo Lewin, nutricionista, este es un listado a tener en cuanta, con los minerales más importantes y en qué alimentos encontrarlos de mejor forma:
1. Calcio
Los procesos que dependen del calcio son la liberación de neurotransmisores, el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre. Por esto mismo una deficiencia en el calcio por parte de los niños puede dar lugar a raquitismo, mientras que en los adultos puede provocar hipertensión arterial y osteoporosis. Hay que tener en cuenta que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se necesitan una mayor cantidad de calcio. ¿Cómo conseguirlo? Desde el 2013 la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard eliminó la leche de su guía de alimentación saludable, conocida con el nombre Healthy Eating Plate, sustituyéndola preferentemente por agua. De todas formas, tomar proporciones de lácteos fermentados o productos vegetales que contengan la cantidad de calcio necesaria. Puede ser a través de yogures vegetales e incluso leche vegetales de semillas. Otras fuentes de calcio importantes son: los vegetales verdes donde destacaremos la kale, coles o la rúcula, muy rica en vitamina K que estimula la asimilación del calcio. Frutos secos como las nueces o almendras, semillas de sésamo, albaricoques, melocotones y los pescados de huesos pequeños como las sardinas y las anchoas, o los calamares
2. Fósforo
El fósforo es uno de los minerales más necesarios al jugar un papel fundamental en el metabolismo energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el mantenimiento, crecimiento y reparación de células y tejidos. ¿Cómo conseguirlo? Está presente en gran parte de los alimentos, incluso los ricos en proteínas. Se encuentra también en los frutos secos, cereales integrales, las semillas y la carne.
3. Magnesio
El magnesio es fundamental para activar gran cantidad de enzimas, músculos y funciones del sistema nervioso. Cuando hay un déficit en algo es muy normal sentir calambres musculares, pérdida de apetito, dolor de cabeza, insomnio y una predisposición al estrés constante. ¿Cómo conseguirlo? Se encuentra de forma abundante en los alimentos integrales (no refinados ni procesados), especialmente en las frutas cítricas, las algas marinas, los vegetales de hojas verdes (como el brócoli), frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.
4. Cromo
El cromo es fundamental para el factor conocido como tolerante a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina, absorbiendo la glucosa en las células. Este regula los niveles de azúcar en sangre. Puede agotarse por el exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio. Si no tomas este produce puedes llegar a desarrollar intolerancia a la glucosa. ¿Cómo conseguirlo? Lo puedes encontrar en las cereales integrales, la levadura de cerveza, las papas, los nabos, manzanas y bananas.
5. Hierro
El hierro se encuentra en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo, siendo esencial para la vida humana. Desempeña un papel central en la producción de hemoglobina, la cual se encuentra en los glóbulos rojos. Es el encargado de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos del cuerpo y el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. También podemos encontrarlo en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro suele ser bastante común y da lugar a padecer anemia. ¿Cómo conseguirlo? El hierro se encuentra en los vegetales de hoja verde y oscura, como por ejemplo el brécol, la col rizada, la espinaca; o en la remolacha. En las yemas de huevo, las sardinas, la carne roja o los cereales integrales las especias son especialmente ricas en hierro, el comino, curry, tomillo u orégano. Así como las legumbres, almejas o berberechos entre otros alimentos.
6. Selenio
El selenio trabaja con la vitamina E para evitar el daño que puedan causar los radicales libres en las membranas celulares. Es importante para nuestro sistema inmunológico así que si quieres que esté sano, se mantenga fértil, funcione de forma correcta su tiroides y la presión arterial, es primordial contar con este mineral. ¿Cómo conseguirlo? Para obtener la cantidad que se necesita cada día se pueden comer nueces de Brasil, o un sándwich de camarones hecho con pan integral. Otras fuentes de selenio son los mariscos, también el aguacate, la mantequilla o los cereales integrales.
7. Zinc
El zinc forma parte en más de 200 enzimas de todo el cuerpo y juega un papel decisivo en más reacciones que cualquier otro mineral. Sus niveles adecuados son necesarios para un funcionamiento excelente del sistema inmune y, como consecuencia de esto, su deficiencia facilita que se puedan contraer determinadas infecciones. Es muy importante para que se mantenga en buen estado el olfato, el gusto y la visión. ¿Cómo conseguirlo? Lo podrás encontrar en los frutos secos, las semillas, las legumbres, levadura de cerveza nutricional, los pescados, mariscos, cereales integrales, carnes rojas y magras.
8. Potasio
Este mineral ayuda que los nervios y los músculos funcionen de forma adecuada, reduciendo el riesgo de problemas cardiovasculares y la presión arterial. También alivia la fatiga, la confusión y al irritabilidad. Los riñones de las personas mayores pueden perder la capacidad de eliminar este mineral, por lo que a veces lo acumularán en exceso. ¿Cómo conseguirlo? El potasio está presente en muchos alimentos como por ejemplo las espinacas, los aguacates, los champiñones, frutas como el mango o el plátano , albaricoque y verduras como las acelgas. En frutos secos y semillas, especialmente en las castañas y las almendras.
9. Sodio
El sodio es conocido por ser un componente de la sal, presente de forma natural en casi todos los alimentos que ingerimos. Es bueno que tengas en cuenta que normalmente tomamos más sal de la recomendada. A los adultos se les recomienda consumir como mucho 6 gramos al día de sal (esto es el equivalente a 2,5 gramos de sodio). Esta sal suele provenir de los alimentos procesados como las sopas, salsas, enlatados y cereales para el desayuno. Es preferible utilizar sal marina no refinada, sal en escamas, gomasio , sal del Himalaya. U otra sal elaborada de forma artesanal sin añadidos.
Autor: Edith Gomez, editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
