LAS LEGUMBRES, los alimentos del futuro: saludables, sostenibles y asequibles.
Las legumbres no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son una excelente opción tanto para el cuerpo como para el medio ambiente. Estas humildes semillas cuentan con importantes beneficios para la salud y son una de las fuentes de alimentos más económicas y sostenibles.
¿Por qué comer legumbres?
Las legumbres son alimentos asequibles, baja en grasas y unas fuentes importantes de proteína, fibra, vitaminas y minerales; una combinación muy saludable que proporciona energía sostenida mientras mantiene bajos los niveles de colesterol.
Las alubias, garbanzos, guisantes y lentejas contienen entre un 20 y un 25 por ciento de proteína, mucho más que otras fuentes de proteínas de origen vegetal, como por ejemplo la quinua.
Se considera que las legumbres son un superalimento que puede combatir enfermedades y contribuir a una vida larga y sana.
Lo que los convierte no solo en un ingrediente importante para mantener una dieta saludable y equilibrada para aquellos que no obtienen proteínas al comer carne, pescado o productos lácteos- en particular los vegetarianos y veganos- sino que también son una muy buena opción para los consumidores de carne como alternativa más saludable.
Las legumbres son un alimento muy versátil, gracias a su textura carnosa y sabor suave, que se pueden utilizar de muchas formas creativas para preparar comidas nutritivas. Son alimentos llenos de nutrientes como hierro, potasio, calcio, selenio, magnesio, ácido fólico y vitaminas B1, B3 y B6; todos los cuales juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud.
Beneficios de la salud
• Corazón sano: sin colesterol y bajo en grasas, las legumbres reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Aumentar la energía: las legumbres son ricas en hierro, que ayuda a transportar oxígeno en la sangre, rejuveneciendo las células y el cuerpo.
• Desarrollar huesos fuertes: densos en manganeso y otros nutrientes importantes, las legumbres promueven una estructura ósea saludable.
• Salud intestinal: las legumbres están llenas de fibra y son ricas en prebióticos, los reguladores digestivos naturales de nuestros cuerpos.
• Mejorar la función cerebral: las legumbres, ricas en ácido fólico, pueden mejorar la salud mental y emocional.
• Ayuda a perder peso: las legumbres contienen aminoácidos que estimulan el metabolismo, así como fibra soluble para que te sientas más lleno por más tiempo.
• Control diabetes: los carbohidratos complejos y un índice glucémico bajo proporcionan una liberación constante de glucosa para regular la insulina en la sangre.
Pero no solo son beneficiosos y saludables para nuestros cuerpos, sino que contribuyen a una buena salud general para el planeta.
El “Superalimento” asequible y sostenible.
Kilogramo por kilogramo, las legumbres pueden alimentar a más personas que otras fuentes de proteína de origen animal y solo requieren una fracción de los recursos necesarios para su producción.
Los cultivos de legumbres como las lentejas y los garbanzos son de los más sostenibles y están bien adaptados a los climas semiáridos y son más tolerantes a la sequía que otros cultivos ya que requieren menos agua que otras plantas y ganado. Tienen una huella hídrica muy baja, ya que solo necesitan una décima parte del agua que necesitan otros cultivos o fuentes de proteínas. Conjuntamente, su huella de carbono también es muy baja, el cultivo de legumbres es de los más ecológicos porque no requieren fertilizantes nitrogenados. En términos generales, siempre se necesita energía para producir alimentos y esa energía genera emisiones de gases de efecto invernadero; pero a diferencia de la mayoría de los cultivos, las legumbres extraen nitrógeno del aire que las rodea y lo fijan al suelo, dejando residuos ricos en nitrógeno y otros compuestos que ayudan a combatir enfermedades e insectos. Esto enriquece el suelo, haciendo posible que el siguiente cultivo en rotación produzca mayores rendimientos aumentando su sostenibilidad
En cuanto a la seguridad alimentaria, según la FAO, las especies de hortalizas resistentes a la sequía pueden resultar especialmente beneficiosas para los entornos secos, donde la seguridad alimentaria suele ser un desafío.
Por otra parte, el crecimiento de la población mundial, junto con un nivel de vida más alto en los países en vías de desarrollo, está generando un incremento global en la demanda de proteínas. Pero para muchas personas, el acceso regular a carne, lácteos y pescado puede tener un costo inaccesible y poco sostenible; las legumbres al contrario proporcionan un alimento seguro y nutritivo a bajo costo – el coste promedio de una ración de 100g de lentejas vale unos 0,10$ en comparación con la ración de ternera 1,50$, de cerdo 0,73$ o de pollo 0,63$ – y su larga vida útil significa que pueden almacenarse durante meses sin perder valor nutricional, lo que reduce el desperdicio de alimentos.
¿Cómo consumir legumbres?
Muy a menudo compramos legumbres en conserva, por conveniencia y para minimizar el tiempo de preparación. Estás legumbres ya están remojadas y cocidas, por lo que solo debes calentarlas o usarlas directamente frías, sin embargo, comprándolas secas y preparándolas uno mismo en casa, no resulta muy difícil y resulta ser aun más económico.
Es importante saber que, al momento de consumir legumbres, hay ciertos alimentos que pueden ayudar a optimizar su correcta digestión y asimilación en el cuerpo. Estos son unos “tips” sobre como combinarlas para sacar el máximo:
- Consumir las legumbres con hierbas carminativas (ej.: comino, hinojo, cilantro, salvia, romero…) para mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.
- Terminar los platos con germinados, ya que nos ayuda a la digestión debido a las características fisicoquímicas de los mismos.
- Acompañar las legumbres con fermentos para que el cuerpo asimile mejor ciertos nutrientes.
- Combinarlas con elementos ácidos para ayuda a mejorar la absorción del hierro y vitaminas.
- No mezclar las legumbres con grasas saturadas, ya que pueden dificultar su digestión.
- Suplementar durante el día las legumbres con cereales integrales y/o semillas para poder sintetizar la metionina, un aminoácido esencial, para crear una proteína completa (similar a la proteína animal).
- Aumentar su consumo habitual de legumbres, genera más flora bacteriana específica para la asimilación de ellas mismas, así que, al largo del tempo, más consumo beneficia a una fácil digestión.
Cocinar y almacenar
Preparar sus propias legumbres secas no es una tarea difícil; si las dejamos en remojo durante la noche o por la mañana antes de salir a trabajar, significa que ya están listas para preparar en cuanto las necesitamos. Para que salga nos una legumbre perfecta, tenemos algunos consejos de preparación a seguir:
- Antes de remojar: limpiar bien antes de remojar para eliminar impurezas y legumbres rotas o arrugadas.
- Remojar y enjuagar: es importante hacerlo, ya que las legumbres contienen carbohidratos no digeribles que pueden provocar flatulencias si no se eliminan adecuadamente. Remojar las legumbres secas durante el tiempo requerido y una vez estén hidratadas, desechar el agua de remojo y enjuagar bien.
*También se recomienda enjuagar las legumbres enlatadas en agua antes de consumirlas, ya que puede reducir estos carbohidratos difíciles de digerir.
**Las lentejas o cualquier legumbre partida no necesitan tiempo de remojo, pero si hay que lavarlas antes de echarlas en el agua de cocción.
- Bicarbonato de sodio: se puede echar durante el remojo para mejora la textura de las legumbres, aunque limita la absorción de ciertos nutrientes. (cantidad: 1gr de bicarbonato por litro de agua)
- Cocinar: empezando a fuego vivo los primeros 5-10min, para poder desespumar (quitar la espuma de la superficie) y eliminar la mayor cantidades saponinas (componentes indigeribles para el cuerpo humano) para mejorar la textura y la digestión. Luego, cocinar a fuego lento con poca agua, para evitar que las legumbres rompan demasiado durante la cocción.
- Añadir alga Kombu o cebolla durante la cocción puede ayudar a ablandar las fibras de las legumbres gracias al ácido glutámico.
- Temperatura agua: las legumbres se cocinan desde agua fría y sin sal. La sal obstruye los poros de las semillas y quedan duras. Solo el caso de los garbanzos, el agua siempre tiene que estar siempre en ebullición.
- Si falta agua durante la cocción, siempre añadir agua caliente para no romper la cocción, y la suficiente para volver a cubrir las legumbres
- Reposar: dejar reposar después de la cocción en la propia agua.
*ver tabla de cocción para información sobre tiempos y cocción según variedad.
Tabla remojo, cocción tradicional, cocción exprés
| LEGUMBRES | TIEMPOS REMOJO | MINUTOS COCCIÓN TRADICIONAL | MINUTOS COCCIÓN OLLA EXPRES |
| Garbanzo Blanco Lechoso | 12hs | 1:30 // 2:00 | 45 |
| Garbanzo Pedrosillano | 12hs | 1:30//2:00 | 45 |
| Lenteja Eston | 0-4hs | 45-50 | 25-30 |
| Lenteja Pardina | 0-4hs | 45-50 | 25-30 |
| Lenteja Rápida | 0-4hs | 45-50 | 20-25 |
| Guisante Amarillo | 12hs | 55 | 15-20 |
| Guisante Verde Partido | 12hs | 55 | 15-20 |
| Alubia Blanca Riñón | 12hs | 50-60 | 30-40 |
| Alubia Pinta | 12hs | 50-60 | 25-40 |
| Alubia Carilla | 12hs | 50-60 | 20-25 |
| Alubia Canela | 12hs | 50-60 | 30-40 |
| Alubia Arrocín | 12hs | 50-60 | 25-35 |
Recordad que estas legumbres precocidas siempre deben conservarse en la nevera, en un recipiente hermético, durante tres o cuatro días. También se pueden congelar en un recipiente hermético con un poco del caldo de cocción. Se puede congelar de 3-5 meses sin perder características. Para la descongelación, es importante una descongelación lenta en la nevera. Utilizar estas legumbres precocidas en ensaladas, sopas, primeros platos, purés o platos al horno como alimentos saludables, sostenible y asequibles.
Fuentes:
