¿Cuántas legumbres debemos comer?:
Cada vez es más fácil llevar una dieta a base de alimentos alimentos saludables capaz de ayudarnos a combatir la ansiedad, saciarnos sin engordarnos y también y fundamentalmente nutrirnos. Aunque tengamos más información los hábitos alimenticios tienden a cambiar, hasta el punto de perderse incluso algunas de las costumbres más saludables y propias de la dieta mediterránea.
Aparentemente, no estamos consumiendo la cantidad de legumbres necesarias, como por ejemplo: los guisantes, las habas, garbanzos, judías blancas y alubias, entre otras, las cuales se consideraban las legumbres más consumidas en España.
Ante esta situación, en la cual son desplazados alimentos que se definen por su valioso aporte nutricional, nos preguntamos: ¿qué tan necesarias son las legumbres para nuestra dieta? Y, ¿cuánto está disminuyendo su consumo? A continuación, nos aproximaremos a estas respuestas:
Composición nutricional de las legumbres:
Las legumbres forman parte de una gama de alimentos que poseen un valor nutricional bastante rico, especialmente en proteínas, al igual que los frutos secos. Por cada 100g de alimento, las legumbres –secas- pueden llegar a poseer hasta 20 y 23g de proteínas, sin mencionar que con bajas en grasas y están cargadas de hidratos de carbono, en un 40-50g, por cada 100g, aproximadamente.
Las dietas veganas u ovolactovegetarianas las prefieren, dada la riqueza que poseen como fuente proteica y fibra dietética, ya que por cada 100g de legumbre seca, o en crudo, aportan de 10 a 20g.
Justamente, su valor nutricional fue la principal razón para que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declarase al año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, entre cuyos objetivos figuraron en promover el uso de la proteína, presente en las legumbres, incrementar la producción de legumbres a nivel global, así como tratar el punto del comercio de legumbres.
Las legumbres contribuyen a regular los niveles de colesterol en la sangre, así como los de la tensión arterial, y es por ello que su consumo ha supuesto mejoras para la prevención de la obesidad, el tratamiento de diabetes y enfermedades coronarias, de la misma manera que se ha asociado con la disminución del riesgo de cáncer de colon
Por si fuesen pocos sus beneficios, las legumbres ayudan a la fertilidad del suelo, impactando de forma positiva en el medio ambiente, promoviendo un modo de agricultura sostenible y contribuyendo a la protección de la tierra.
Además pueden tomarse en todas las estaciones aunque se disfruten más en los meses fríos. Las ensaladas de legumbres, los patés o humus de diferentes legumbres son un plato delicioso y fácil de preparar en cualquier momento.
¿Cuántas legumbres debemos comer?:
De acuerdo a las recomendaciones de los especialistas, se debe comer hasta dos y cuatro raciones a la semana, lo cual representa 60 -80 g/ ración en crudo. No obstante, con el fin de mantener una dieta saludable, estas raciones pueden incrementarse reduciendo de esta manera las proteínas que son de origen animal, de las cuales más bien últimamente se ha abusado en cuanto a su consumo recomendado. Siempre es bueno acompañarlas con algún cereal ( arroz, quinoa, mijo…) y verduras para asegurarnos digestibilidad y una ración de proteínas completas.
Otros datos, del estudio ENPE, lograron demostrar que la ingesta de legumbres en la actualidad es apenas de 2,2 raciones por semana, consumidos en su mayoría por niños en edad escolar, y adultos mayores entre los 65 años. Este mismo informe arrojó que las legumbres más consumidas son las lentejas, y pese a que no se observaron diferencias abismales, sí se pudo determinar que la ingesta es, ligeramente, mayor en los hombres –con 2,4 raciones por semana- que en las mujeres –sólo 2,1 raciones por semana.
Hay una disminución en el consumo de legumbres en España, dicha situación pudiese estar repercutiendo en la aparición y prevalencia de enfermedades crónicas o mala nutrición por exceso en el consumo de harinas, carnes y alimentos precocinados.
Recuperemos un alimento que tiene enormes beneficios para nuestra salud y para el planeta.
Algunas recetas con legumbres:
Autor: Edith Gomez, editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.
